Progressive
Muskelentspannung
nach Jacobson


Hintergrund und
Geschichte


Der amerikanische Arzt und Physiologe Dr. Edmund Jacobson (1888 – 1983) entwickelte und begründete die Progressive Muskelentspannung als Entspannungsmethode ab 1908 in den Vereinigten Staaten. Nach mehr als 20 Jahren Forschung veröffentlichte er seine Ergebnisse für ein wissenschaftliches Publikum, und im Jahre 1934 erschien sein Werk You must relax für ein größeres Publikum.

Wie bei der Betrachtung einer schönen Landschaft treten Ruhe und Entspannung während der Progressiven Muskelentspannung ein.

Durch wissenschaftliche Untersuchungen wies er den Zusammenhang zwischen exzessiver Muskelanspannung und gewissen seelischen und körperlichen Zuständen nach. Kurz gefasst stellte Jacobsen fest, dass Anstrengung und Spannung immer von einer Verkürzung der Muskelfasern im menschlichen Körper begleitet werden, und er erkannte Entspannung als das Gegenteil von Anspannung. Auch erkannte er, dass muskuläre Anspannung und Stress generell zusammen auftreten. Seine wissenschaftliche Arbeit ermöglichte es ihm, nachzuweisen, dass dieses Prinzip auch umgekehrt funktioniert. Mit anderen Worten: werden die Muskeln entspannt, hat dies einen beruhigenden, entspannenden und stressreduzierenden Effekt auf das Nervensystem. Diese Feststellung konstituiert die Grundlage der Progressiven Muskelentspannung (auch als „PME“ bekannt).

Progressive
Muskelentspannung
zur Stressbewältigung


In der Regel verschärft die Progressive Muskelentspannung die Körperwahrnehmung der Übenden, was ihnen ermöglicht, muskuläre Anspannungen im Körper besser aufzuspüren und die Muskelspannung zu reduzieren.

Die Fähigkeit, Muskeltonus zu reduzieren, ist wichtig, weil dies mit einer Herabsetzung der Aktivität des Nervensystems einhergeht und Entspannung herbeiführt. Ferner kann diese Reduzierung Verspannungen auflockern und zur Schmerzlinderung beitragen. Diese Form muskulärer Entspannung ist auch in der Lage, Zeichen von körperlicher Unruhe wie Zittern zu mindern.

Nach einiger Zeit — nachdem eine gewisse Körperkonditionierung stattgefunden hat — können Übende eine Entspannung der Muskulatur beziehungsweise Reduzierung des Muskeltonus zu jeder Zeit gezielt herbeiführen. Anders ausgedrückt, durch regelmäßiges Praktizieren der Progressiven Muskelentspannung versetzen sie sich in die Lage, übermäßige körperliche und seelische Spannung abzubauen und Entspannung im Alltag zu erreichen.

Warum Progressive
Muskelentspannung
nach Jacobson?


Aus den oben genannten Gründen eignet sich die Progressive Muskelentspannung zur Stressprävention und damit zur Vorbeugung typischer stressbedingter oder durch Stress begünstigter Krankheiten und Störungen.

Wer Progressive Muskelentspannung übt, kann nicht nicht entspannen. Dadurch fällt ein häufig auftretender Stressfaktor der Stressprävention weg: Übende müssen sich nicht darum kümmern, ob sie die Übungen richtig machen, weil es kein „richtig“ oder „falsch“ bei dieser Methode gibt. Die entspannende Wirkung dieser Methode tritt automatisch durch eine Rückkoppelung zwischen Muskulatur und dem Nervensystem ein und sorgt für Spannungsabbau, auch wenn Übende die Effekte oder die Unterschiede in ihren Körperteilen nur leicht oder gar nicht spüren. Die Progressive Muskelentspannung gehört zu den am besten erforschten Entspannungsverfahren, und diese Rückkoppelung wurde durch Forschung bewiesen. Nicht nur weil sie wissenschaftlich fundiert ist und funktioniert, sondern auch, weil sie leicht erlernbar ist, zählt die Progressive Muskelentspannung zu den am weitesten verbreiteten Entspannungsverfahren.

Fantasiereisen zu malerischen oder sicheren Orten gehören zu den Entspannungsübungen während der Progressiven Muskelentspannung.

Wie führt man
Progressive Muskel-
entspannung durch?


Übende spannen einzelne Muskelpartien zunächst leicht an und halten diese Spannung kurz, bevor sie sie wieder loslassen. Dabei lenken sie ihre Aufmerksamkeit auf diese Muskelpartien und achten sowohl auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung als auch auf die Empfindungen, die diese unterschiedlichen Zustände begleiten. Je häufiger geübt wird, desto mehr entwickeln Praktizierende ein Gefühl für den optimalen Entspannungszustand ihrer Muskulatur. Mit der Zeit — nachdem eine gewisse Konditionierung eingetreten ist — können Praktizierende diesen Zustand willentlich herbeiführen. Im Alltag, in Stresssituationen, zu jeder Zeit. Infolge dieser muskulären Entspannung tritt automatisch eine psychische Entspannung ein.

Die Konditionierung des Körpers benötigt Zeit und Disziplin. Wer allerdings öfter übt, kann Muskelpartien zusammenfassen und dadurch die Übungszeit verkürzen. Auch diese Verkürzung trägt zur Alltagstauglichkeit und Praxistauglichkeit dieser Methode bei.

Übungen können in unterschiedlichen Körperhaltungen ausgeführt werden, beispielsweise im Sitzen oder im Liegen. Generell ist es ratsam, in verschiedenen Körperhaltungen zu üben, damit der Entspannungszustand in möglichst vielen Situationen herbeigeführt werden kann. Dafür ist es wichtig, ohne „Beiwerk“ zu üben — das heißt, ohne Musik oder andere Konstanten. Solche Konstanten können zwar zu einer Konditionierung führen, aber nicht zu der angestrebten.

Während einer Übung können bestimmte Körperempfindungen wie Magenknurren, Kribbeln oder Gähnen zutage kommen. Sie sind ganz normal und kein Grund zur Sorge.

Gehe deinen Weg ruhig
inmitten von Lärm und Hast,
und wisse, welchen Frieden
die Stille schenken mag.

Max Ehrmann, amerikanischer Schriftsteller

Wer kann Progressive
Muskelentspannung
praktizieren?


Die wichtigsten Voraussetzungen sind Interesse, Neugier und Offenheit. Die Teilnahme an jeder Übung ist vollkommen freiwillig und kann zu jeder Zeit unterbrochen und wiederaufgenommen werden. Diese Methode ist für alle geeignet, die einzelne Muskelgruppen anspannen können. Die Progressive Muskelentspannung wird für Kinder ab ca. 5 Jahren empfohlen, und eine Altersgrenze nach oben besteht nicht.

Wenn richtig eingesetzt, hat die Progressive Muskelentspannung keine gesundheitlich bedenklichen Nebenwirkungen, jedoch ist sie bei bestimmten Erkrankungen oder Störungen kontraindiziert. Wenn akute oder ungeklärte Krankheitssymptome vorliegen oder vermutet werden, sollten vor der Anwendung eines Entspannungsverfahrens immer ein/e Arzt/Ärztin oder Heilpraktiker/in befragt werden. Der Einsatz zu therapeutischen Zwecken ist ausschließlich durch Ärzte oder HeilpraktikerInnen vorzunehmen. Das bedeutet, dass die Progressive Muskelentspannung bei L.o.S. Zwecken der Entspannung und Prävention beziehungsweise Gesundheitsvorsorge dient. Sie wird daher in nichttherapeutischen Anwendungsbereichen wie Stressbewältigung verwandt und wird auch gegen muskuläre Verspannungen ohne Krankheitswert eingesetzt.